Entrenamiento excéntrico y rendimiento deportivo

por Sep 18, 2021

A continuación, resumiremos los principales efectos del entrenamiento excéntrico sobre la función mecánica del tejido muscular.

En líneas generales, el entrenamiento con sobrecarga excéntrica produce mayores incrementos de fuerza que el entrenamiento de fuerza tradicional. Pero debemos dejar claro que se produce una especificidad de modo en las adaptaciones. Tanto a nivel del tipo de contracción, como de velocidad de contracción. Es decir, se mejora más el tipo de contracción trabajado, que las demás. Y se mejora más en las velocidades entrenadas, que en las restantes.

Las mejoras conseguidas tras entrenamiento excéntrico son resultado de adaptaciones:

  • Neurales
  • Morfológicas
  • Arquitectónicas

Si nos basamos en los estudios de EMG (Electromiografía), los aumentos en el ratio de descarga de las unidades motoras, desempeñan un rol más importante que el aumento de reclutamiento de dichas unidades motoras.

Las mejoras en la potencia muscular y en el CEA son mayores tras seguir protocolos de sobrecarga excéntrica, que tras protocolos concéntricos o tradicionales.

Las mejoras en RFD (Rate of Force Development) son similares tras protocolos de sobrecarga excéntrica que tras protocolos concéntricos o tradicionales.

Lo que debemos tener claro, es que si las mejoras en la potencia de la fase concéntrica son importantes para el deportista, se deben incluir sobrecargas de la fase concéntrica en los protocolos de entrenamiento (además de las sobrecargas excéntricas).

De esta forma, una opción válida parece ser la realización de ejercicios o protocolos tradicionales, pero en los que se añada una sobrecarga excéntrica por encima de la concéntrica.

Además, las contracciones excéntricas a alta velocidad parecen mejorar la Fuerza, la Potencia y el CEA, en mayor medida que las realizadas a baja velocidad.

En muchos deportes, y también para fines estéticos, se busca la hipertrofia muscular, es decir, potenciar el crecimiento del músculo esquelético.

Por ello, vamos a revisar las implicaciones que tiene la fuerza excéntrica sobre este fenómeno.

Es un fenómeno muy común, que se detecten importantes mejoras de la hipertrofia muscular en los grupos que realizan protocolos de fuerza excéntrica, aunque éste no fuese el objetivo.

Respecto a las investigaciones que analizan este fenómeno, algunas encuentran ventajas para los protocolos excéntricos, mientras que otras no encuentran diferencias significativas.

Pero aún fijándonos en artículos que no encuentran diferencias en crecimiento muscular, algunos de ellos sí encuentran diferencias en crecimiento de porciones específicas. Los protocolos excéntricos favorecen el crecimiento de las porciones distales del músculo, mientras que los concéntricos de las porciones centrales. Es decir, los protocolos excéntricos favorecerán una hipertrofia en las zonas musculares cercanas al origen y a la inserción, mientras que los concéntricos del vientre muscular, de la zona media entre origen e inserción muscular.

Por esta razón, en muchos estudios se puede infraestimar las ganancias musculares de los protocolos excéntricos, ya que las mediciones se realizan en el vientre muscular.

También se dan diferencias respecto al tipo de fibra sobre el que se produce mayor hipertrofia. Los protocolos excéntricos son superiores a los concéntricos en la hipertrofia de las fibras tipo II. Y en cuanto a las fibras tipo IIx, los protocolos excéntricos son superiores a los concéntricos en el mantenimiento de éstas.

La intensidad y la velocidad de la contracción excéntrica también tiene un papel clave en la hipertrofia muscular. De esta forma, mediante cargas supramáximas y mediante contracciones a alta velocidad, podremos conseguir mayores ganancias de masa muscular.

En cuanto a las adaptaciones producidas sobre el tejido tendinoso, tanto las cargas concéntricas como las excéntricas, producen adaptaciones beneficiosas sobre éstos. Pero las sobrecargas excéntricas pesadas se han mostrado superiores.

Si hablamos del tamaño y composición de la fibra muscular, sabemos que el entrenamiento de fuerza provoca mayor hipertrofia de las fibras tipo II, que de las fibras tipo I. Pero el entrenamiento excéntrico es superior al concéntrico en la hipertrofia de las fibras tipo II, como reflejamos anteriormente.

Los autores analizan las razones que pueden llevar a los protocolos excéntricos a generar mayor hipertrofia que los concéntricos, éstas son:

  • Mayor reclutamiento de unidades motoras
  • Mayor capacidad de generar tensión
  • Mayor tendencia a generar daño muscular en las fibras

Un fenómeno que se da con el entrenamiento de fuerza, y que podría ser uno de los pocos efectos no beneficiosos que tiene, es la transformación de las fibras tipo IIx en IIa. El entrenamiento excéntrico es único en el mantenimiento, o incluso aumento, de las fibras IIx.

Citamos este estudio (Paddon-Jones, Leveritt, Lonergan, et al., 2001) en el que los sujetos fueron sometidos a 10 semanas de entrenamiento con sobrecarga excéntrica en máquina isocinética, a una velocidad de 180º/segundo (alta velocidad), y se produjo un aumento del 7% de fibras IIx.

Por último, queremos repasar los efectos que el entrenamiento con sobrecarga excéntrica tiene sobre el área de sección transversal y las propiedades del tendón.

Tradicionalmente, se ha considerado al tendón como un tejido inerte, relativamente no vascularizado, y no elástico. Pero investigaciones más recientes han mostrado cómo el tendón es un tejido:

  • De marcado carácter elástico (su matriz extracelular)
  • Con gran capacidad de respuesta ante cargas mecánicas

Los cambios en las propiedades del tendón parecen ser dependientes de:

  • Tipo de contracción
  • De la intensidad

En cuanto al tipo de contracción, las contracciones excéntricas parecen ser superiores a las concéntricas en el tratamiento de tendinopatías, y a la hora de provocar cambios en las propiedades del tendón.

En cuanto a la intensidad, contracciones intensas (contra cargas muy pesadas) parecen ser superiores para el aumento del área de sección transversal (aunque no siempre ocurre), y para el aumento del stiffness.

Pero necesitamos un mayor cuerpo de investigaciones, que aclaren las condiciones que deben darse para maximizar los beneficios del entrenamiento excéntrico sobre el tejido tendinoso.

Por último, nos gustaría deciros, que si queréis saber más sobre entrenamiento excéntrico, podéis echarle un vistazo al curso Bases del desarrollo de la fuerza excéntrica, en Assessport Academy.

Sin más, muchas gracias por leernos, y si tenéis cualquier duda, comentario, crítica, etc. Estaremos encantados de leeros en los comentarios.

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