NUTRICIÓN EN EL DEPORTISTA LESIONADO

por Oct 28, 2021

A lo largo de las siguientes páginas exploraremos este tema tan importante, que frecuentemente es obviado por los cuerpos técnicos – médicos de muchos clubes. Vamos a explicar las repercusiones de una dieta inadecuada, y cómo conseguir maximizar los beneficios del entrenamiento realizado en el periodo de readaptación de una lesión, así como minimizar los efectos negativos de la inmovilización y la reducción de la actividad.

Para la redacción de la mayor parte de este artículo nos hemos basado en esta revisión sistemática (artículo 1), combinado con el conocimiento adquirido tras años de lectura y aplicación de los conocimientos en el contexto deportivo profesional.

Este artículo complementa a éste y a éste, donde hablamos de otros aspectos del proceso de readaptación de lesiones.

Falta de actividad

La falta de actividad es el principal factor causante de la pérdida de masa muscular. Esto conllevará una reducción de la fuerza funcional (una reducción de la función contráctil del músculo). Un descenso del gasto metabólico. Una reducción de la sensibilidad a la insulina. Y como consecuencia de todo ello, una ganancia de grasa. La pérdida de masa muscular es un aspecto crítico en el deportista lesionado, y debemos de luchar por todos los medios para minimizarla.

Ratio de recambio muscular

Cada día en torno al 1-2% de nuestra masa muscular es destruida y sintetizada de nuevo, unos 300-600g dependiendo del sujeto. Esto significa que en 3-4 meses toda la masa muscular del deportista habrá sido resintetizada.

Timing de la pérdida de masa muscular

Es más alta durante los primeros 7-14 días. Durante ese periodo se pierden en torno a 150-400g de masa muscular en la pierna inmovilizada.

El tejido muscular de una persona sana, pero inactiva, se atrofia aproximadamente a un ritmo de 0,5% por día, aunque esto varía dependiendo de muchos factores:

  • Nivel de entrenamiento: mayores pérdidas de masa muscular en personas no activas.
  • Grupo muscular: mucha mayor pérdida muscular en el tren inferior. Esto tiene sentido ya que las piernas están preparadas para desplazarnos, saltar, correr… en cuanto esas demandas se reducen, el cambio de la actividad normal, a la actividad en la lesión es mucho mayor de lo que sería en el tren superior.
  • Edad: mayor pérdida de masa muscular en personas mayores.
  • Género: misma atrofia muscular, pero mayor pérdida de fuerza en mujeres.

Inmovilización del miembro lesionado

Aumenta la resistencia anabólica, por lo que disminuye la respuesta a la ingesta proteica. Esta se cree que es la principal razón de que ocurra la atrofia muscular.

Intervención sobre el deportista lesionado

A continuación, vamos a describir las principales estrategias que usaremos para reducir al máximo la pérdida de forma física del jugador lesionado.

Planificación nutricional

Síntesis de masa muscular

La síntesis de masa muscular se activa tras la ingesta de comida. Especialmente tras la ingesta de proteínas, y específicamente con la disponibilidad de aminoácidos esenciales en el torrente sanguíneo. Recordemos que los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar, y que por lo tanto, debemos de aportarlos a través de la dieta. Y especialmente, dentro de éstos, la leucina tiene un papel esencial. Recordemos que los aminoácidos esenciales son 8: Valina, leucina, isoleucina, triptófano, lisina, metionina, treonina y fenilalanina. Dentro de éstos, la valina, leucina e isoleucina son los aminoácidos de cadena ramificada, que tienen una importancia clave en el desarrollo y conservación de la masa muscular.

Imagen extraída de Ferba

Reducción del catabolismo proteico

Como hemos indicado, la pérdida de masa muscular es una de las principales amenazas para el deportista lesionado. Por ello, debemos de reducir al máximo la proteólisis (destrucción de la masa muscular), para que el balance neto de nitrógeno sea neutro o positivo. El balance de nitrógeno es la forma de saber si la degradación proteica es superior a la síntesis (se produciría catabolismo y pérdida de masa muscular). Si es igual (se mantendría la masa muscular). O si es menor (se aumentaría la masa muscular, es decir, estaríamos en una situación de anabolismo proteico).

Lo ideal, es intervenir en ambos aspectos de la ecuación, aumentando la síntesis de proteínas, y minimizando su degradación.

Pero, ¿cómo podemos conseguirlo? Con las siguientes estrategias 😊

Imagen extraída de Bio-Geo

Mantener un balance energético óptimo

No podemos pretender no perder masa muscular, cuando un deportista reduce su actividad, y además estamos en un déficit calórico severo. Es clave tener en cuenta el balance energético, y adecuarlo a nuestros objetivos. Normalmente esto significará situarse en torno a las calorías de mantenimiento (ingerir una cantidad de calorías similar a las “gastadas” durante el día).

Imagen extraída de Active Health

Elevado consumo de proteínas

Como hemos indicado anteriormente, la simple ingesta de proteínas ya eleva los procesos anabólicos, de síntesis de proteínas. De esta forma, con un consumo óptimo de proteína, de en torno a 2 -2,5g de proteína / kg de peso / día, e incluso valores superiores (eestudio 2) conseguiremos atenuar la pérdida de nitrógeno, así como prevenir la disminución de la síntesis de proteínas.

Priorizar las proteínas de rápida absorción

Como la proteína whey, sobre las de más lenta absorción, como la soja, y especialmente la caseína. Las primeras han mostrado mayor respuesta anabólica que las de absorción lenta.

Aumentar la proporción de leucina que consumimos

Priorizar alimentos ricos en este aminoácido esencial, y de cadena ramificada: carne, queso parmesano, atún, pollo, semillas de calabaza, soja… estos son solo algunos de los alimentos que presentan alta proporción de leucina en su aminograma.

Utilizar HMB

Pero solo se ha demostrado útil en personas mayores. No tiene sentido ser utilizado en deportistas jóvenes o adultos.

Suplementar de forma crónica con ácidos grasos omega 3, ya que se ha demostrado que produce un aumento de la sensibilidad anabólica a los aminoácidos ingeridos con la dieta. De esta forma, no produce los beneficios por un mecanismo anti-inflamatorio, sino por la mayor sensibilidad molecular a la señalización de las vías anabólicas de síntesis de proteínas.

Suplementar con creatina

Aunque no están claros los mecanismos por los que produce beneficios, aunque se cree que es por el aumento de la osmolaridad intracelular, lo que provoca un aumento del volumen de la célula, lo que a su vez provoca un aumento de señalización de las vías anabólicas. Sí que está claro que produce beneficios. 0,2g/kg de peso/día durante los primeros 7 días de inmovilización (en este caso de brazo), reducían de forma significativa la masa muscular y fuerza perdidas en ese periodo. A partir de ese momento, dosis de 0,1g/kg de peso/día son suficientes.

Optimizar el timing y la frecuencia de las comidas

Diferentes estudios han mostrado que la acreción neta de proteínas está aumentada durante 2-4h tras la ingesta de una comida rica en proteínas. De esta forma, si un deportista pesa 85kg, y queremos estar en el rango de proteínas diario citado anteriormente (2-2,5g de proteína/kg de peso/día), deberemos consumir en torno a 140-185g de proteína por día. Lo ideal sería realizar 4 tomas de 35-45g de proteína cada 3-4h. Estos esquemas de alimentación se han mostrado superiores para maximizar la síntesis proteica al compararse esquemas de alimentación de la misma cantidad total de proteína, pero con una distribución desigual (3 tomas, una con el 33% aproximadamente por toma Vs otra con una ingesta grande y dos pequeñas). Y también se han mostrado superiores esquemas de 4 tomas diarias, respecto a 8 tomas muy pequeñas, o 2 tomas muy grandes.

Por lo tanto, el enfoque que diferentes expertos proponen en periodos donde el objetivo principal es minimizar el catabolismo y maximizar el anabolismo, es realizar 4-6 comidas, con alto contenido proteico, cada 2-3h.

Desde mi punto de vista, esto es lo ideal, siempre y cuando el deportista tenga adherencia, y no interfiera con su vida personal.

En líneas generales, no creo que estemos adaptados a comer cada 2-3 horas. Nunca lo hemos hecho durante nuestra historia como especie. Por lo que no creo que mantener ese enfoque a largo plazo sea lo más adecuado. Pero eso no quiere decir que utilizarlo durante varias semanas o meses sea algo negativo, de hecho, seguramente nos acerque más a nuestro objetivo, sin ningún perjuicio para la salud, siempre y cuando en otros momentos del año hagamos otros esquemas que promuevan la flexibilidad metabólica, como el ayuno intermitente.

En este artículo, hablamos de otras estrategias que se deben utilizar en el deportista lesionado, y os mostraremos propuestas prácticas que hemos llevado a cabo en nuestros equipos.

Si acabas de sufrir una lesión, y no sabes cómo recuperarte de la mejor forma posible, no pongas en riesgo tu salud. Escríbenos, y te explicaremos cómo podemos ayudarte, sin ningún compromiso 🙂

Un abrazo, compañer@.

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