Óxido nítrico y rendimiento deportivo, ¿realmente vale la pena?

por Sep 27, 2021

A lo largo de las siguientes páginas (solo unas pocas, no te asustes 😊 ) vamos a hablar del óxido nítrico: qué es, cuáles son sus precursores, efectos demostrados y posibles efectos sin evidencia completa, así como dosis y forma de utilización

Toda la información proporcionada en este artículo ha sido extraída de artículos científicos, los cuales siempre se citarán y facilitará el link, por si quieres profundizar en este tema. Pero ya hemos realizado el proceso de analizar, traducir y organizar toda la información por ti 🙂

A todo este proceso, siempre le hemos dado un toque personal, aprovechando la experiencia que tanto Jaime Capellá (Jaime) como yo (Álvaro), hemos ido ganando a lo largo de los años en equipos profesionales.

¿Qué es el óxido nítrico?

El Óxido nítrico es un gas que tiene una vida media de pocos segundos, por lo que su utilidad directa es muy reducida. Es sintetizado a partir del aminoácido arginina en el endotelio (la capa de células que forma el interior de los vasos sanguíneos). Sus principales efectos son la regulación de la presión arterial y la mejora del riego sanguíneo.

Precursores del óxido nítrico

Ya hemos indicado que el óxido nítrico en sí no tiene utilidad como suplemento deportivo. Pero entonces, ¿cómo podemos suplementarnos con óxido nítrico? La respuesta es… de forma indirecta, a través de sus precursores: la L-arginina, la L-citrulina y los nitratos (NO3-).

La L-arginina

La L-arginina es un precursor directo del óxido nítrico, pero es poco eficaz como suplemento, ya que en diferentes estudios no se han encontrado efectos ergogénicos tras su suplementación (estudio).

L-Citrulina

Es más eficiente en la producción y utilización de arginina, que ella misma. Mejora los síntomas de disfunción eréctil, y también la función endotelial (estudio). Combinada con malato (citrulina malato) se consigue un efecto sinérgico, ya que esta sustancia eleva la producción de ATP y reduce el tiempo de recuperación de los depósitos de fosfocreatina. Las dosis recomendadas están entre 6 – 8g, una hora antes de comenzar el ejercicio, aunque existe bastante controversia.

Nitratos

Están presentes en muchos alimentos. Éstos se transforman en nitritos, los cuales a su vez, se transformarán en óxido nítrico. Los efectos de los nitratos a nivel fisiológico son diversos:

  • Reducción de la presión arterial y mejora de la función endotelial.
  • Aumento del flujo sanguíneo a los músculos.
  • Aumento de la capacidad contráctil del músculo esquelético.
  • Aumento de la función mitocondrial.
  • Aumento del rendimiento físico.

Efectos sobre el rendimiento físico

Ahora vamos a por lo que de verdad nos interesa 🙂

Los precursores del óxido nítrico, principalmente en forma de citrulina o citrulina malato han mostrado tendencias de mejora del rendimiento en diferentes áreas. Decimos tendencias, porque la evidencia científica aún no es totalmente clara al respecto. Aún quedan interrogantes a responder en cuanto a:

  • Diferentes efectos sobre diferentes poblaciones (amateur, sedentarios, profesionales…)
  • Diferencias entre hombres y mujeres.
  • Dosis óptima.
  • Timing óptimo (momento en el que ingerir el suplemento o el alimento).

Evidencia científica actual

Vamos a revisar varios de los principales artículos científicos que analizan la suplementación con precursores del óxido nítrico sobre diferentes capacidades:

  • Resistencia (es la más estudiada)
  • Fuerza (pocos estudios)
  • Alta intensidad (esfuerzos tipo HIIT)

Algunos estudios no encuentran mejoras en el rendimiento físico tras las suplementación con nitratos (estudio)

Pero, en líneas generales, la suplementación con citrulina o citrulina malato presenta los siguientes efectos:

  • Efectos positivos, estadísticamente significativos sobre la resistencia, especialmente cuando se evalúa con pruebas de “Time To Exhaustion”. Es decir, mantener una intensidad concreta hasta que no se pueda más. Los efectos suelen ser entre pequeños y moderados, con tamaños del efecto de entre 0,20 y 0,55. Si hablamos en porcentaje, las mejoras se suelen situar entre 1 y 4% (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). Efectos pequeños, en algunas ocasiones no significativos, cuando la resistencia es medida en pruebas contrarreloj. Efectos positivos, estadísticamente significativos, con tamaños del efecto pequeños o moderados en tolerancia al ejercicio, mantener una intensidad alta (dura, desagradable), durante un tiempo prolongado.
  • Efectos positivos sobre los esfuerzos de resistencia intermitente, esfuerzo interválico. Diferentes estudios han hallado mejoras en el test Yo-Yo de recuperación intermitente 1. Un test que consiste en recorrer 20m ida y vuelta, cada vez en un tiempo menor, con 10” de recuperación entre tandas. Las mejoras tras suplementarse suelen encontrarse en torno al 3-4% (estudio, estudio, estudio)

  • Pocos estudios han analizado los efectos de la citrulina malato sobre la velocidad. En este estudio (estudio) hallaron mejoras del 1,2% en 20m, 1,6% en 10m y 2,3% en 5m.
  • Muy pocos estudios han analizado el efecto de la citrulina malato sobre la velocidad de reacción. En este estudio, observaron cómo aumentaba la velocidad de reacción, pero solo en condiciones de reposo, y no tras realizar el YO-YO IRT 1.
  • Aunque no hay muchos estudios que hayan analizado los efectos de la citrulina malato sobre la percepción subjetiva de esfuerzo (RPE), los que existen encuentran que la suplementación con estos precursores del óxido nítrico reducen la sensación subjetiva de esfuerzo 24h tras la sesión de entrenamiento, y también 48h, pero no 72h post sesión (estudio)
  • Lo mismo ocurre con el dolor muscular tardío (las agujetas), pocos estudios no analizan, pero los que lo hacen encuentran que esta sensación se reduce post 24h y 48h, respecto al grupo que no ingería citrulina malato (estudio).
  • En cuanto a la evidencia de la citrulina malato sobre el lactato, la evidencia no suele encontrar efectos (estudio).
  • La frecuencia cardiaca disminuye durante el esfuerzo tras la ingesta de los precursores del óxido nítrico. En estudios como éste (estudio), se hallaban disminuciones pequeñas pero significativas.
  • De nuevo, pocos estudios analizan los efectos de la citrulina malato sobre la fuerza, pero algunos que sí lo hacen, encuentran efectos positivos (estudio)

Como resumen de la evidencia científica actual sobre la citrulina malato, resaltaremos los siguientes puntos clave:

  • Los efectos positivos son mayores tras ingestas “crónicas” que agudas. Mayores beneficios tras ingestas de 5-6 días que tras una sola toma.
  • Las mejoras son mayores en personas activas o deportistas amateur, que en profesionales.
  • Los efectos son mayores sobre pruebas de “time to exhaustion” o tipo Yo-Yo test de resistencia intermitente 1, que en pruebas contrarreloj.
  • Efectos positivos sobre la fatiga muscular y la sensación subjetiva de esfuerzo y dolor muscular (agujetas).

Por último, vamos a hablar de las dosis óptimas, y del momento adecuado de ingesta.

Alimentos con precursores de óxido nítrico

La remolacha, tanto cruda (mayor contenido de nitratos), como cocinada, la rúcula, la zanahoria y la espinaca presentan elevados niveles de nitratos.

La sandía contiene gran cantidad de citrulina.

Dosis y timing óptimos

La inmensa mayoría de estudios coinciden en que aún debemos de estudiar mucho más este suplemento, para poder extraer conclusiones claras respecto al momento y cantidades óptimas de toma. Pero los datos actuales nos indican la siguiente dirección:

  • Dosis de 300-800mg de nitratos (NO3-), equivalente a 500ml de remolacha, aproximadamente.
  • Lo ideal es usar citrulina o incluso mejor, citrulina malato.

Realizar este artículo nos ha llevado decenas de horas, pero si te ha ayudado, aunque sea un poquito, todo ese esfuerzo habrá valido la pena. Si tienes alguna duda, o simplemente nos quieres animar a realizar más artículos, háznoslo saber en los comentarios 🙂

Hasta la próxima.

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