Es globalmente aceptado que la calidad y cantidad del sueño afecta a los deportistas, pero, ¿sabemos realmente las implicaciones que el sueño tiene sobre éstos, y sus efectos sobre el rendimiento y el riesgo lesional? A continuación, revisaremos algunas publicaciones que analizan este fenómeno, y que arrojarán un poco de luz sobre este tema tan popular, pero no conocido en profundidad por la mayoría de implicados (preparadores físicos, deportistas, entrenadores, familiares…).Comenzaremos revisando algunos artículos que analizan las implicaciones del sueño sobre el riesgo lesional:

Este artículo de Sufrinko et al., (2016) evalúa los efectos de la restricción del sueño en el rendimiento neurocognitivo. Deportistas que han sido privados de sueño rendían peor en tareas neurocognitivas, respecto a los que dormían más. Los deportistas se consideraban privados de sueño cuando dormían menos de 5h.

Como resultado de la privación de sueño, los deportistas (en este caso adolescentes) presentaban peor rendimiento en memoria verbal, memoria visual, velocidad motora visual, y tiempos de reacción. 

El siguiente artículo de Suppiah et al., (2016) mostró la asociación que se produce entre falta de sueño y lesiones deportivas. Los predictores más fuertes de lesiones deportivas en adolescentes fueron sueño insuficiente y mayor edad. La investigación mostró que el 65% de los deportistas que dormían menos de 8h mostraban más índice lesional. Más concretamente, los deportistas que dormían menos de 8h tenían 1,7 veces más riesgo de lesión que los que dormían 8h o más. Aún más impactante es el hallazgo de que los que duermen menos de 6h tienen 4 veces más riesgo de lesión que los que duermen 9h.

Ahora ya sabemos que un sueño de calidad y en cantidad suficiente es clave para la prevención de lesiones, pero ¿y en cuanto al rendimiento deportivo?

Vamos a revisar diferentes artículos que hablan sobre este fenómeno. El primero de ellos es un estudio sobre jugadores de baloncesto universitarios de EEUU (Mah et al., 2011). Estos autores registraron la cantidad de horas dormidas por un grupo de jugadores durante 2-4 semanas. Esta cantidad de horas sería la línea base. Posteriormente, se produjo un periodo extensivo de sueño, durante 5-7 semanas se animó a los jugadores a que durmiesen lo máximo posible, estando al menos 10h en la cama. El registro de las horas diarias dormidas se realizó mediante diarios subjetivos más actigrafía, los sujetos llevaban unas pulseras que monitorizaban cualquier tipo de actividad a la que el organismo era expuesto.

Los resultados fueron sorprendentes, el grupo aumentó un 4,5% el rendimiento en la prueba de sprint, aumentó significativamente el rendimiento de la prueba de velocidad de reacción, aumentó un 9% la eficacia en tiros libres y aumentó un 9,2% la eficacia en triples.

El siguiente artículo de Reyner & Horner (2013) analiza la eficacia del saque de tenis, y cómo éste se ve afectado por el sueño.

En él, se analizaron a jugadores semi-profesionales de tenis en diferentes condiciones:

  • Estudio 1:
  • Privación del sueño del 33% (dormían en torno a 5h)
  • Sueño normal
  • Estudio 2:
  • Privación del sueño del 33% (dormían en torno a 5h)
  • Privación del sueño del 33% (dormían en torno a 5h) + 80mg de cafeína 30´ antes del test
  • Sueño normal

Los resultados mostraron un rendimiento significativamente peor en la condición de privación de sueño. La cafeína a esa dosis no conseguía neutralizar los efectos negativos de la privación de sueño.

Muy en la línea del estudio anterior, nos encontramos este otro de Schwartz & Simon Jr (2015), quienes estudiaron los efectos sobre el saque de tenis, del aumento de las horas de sueño.

Los sujetos fueron monitorizados durante 1 semana, la que se considerará línea base. A continuación, se les pidió que durante la siguiente semana durmiesen al menos 9h, incluyendo siestas.

Los resultados mostraron que un aumento de en torno a 2h en las horas de sueño provocaron un incremento de la precisión del saque, desde 35,7% en la línea base, hasta 41,8% en el periodo de sueño extra.

Ahora que ya sabemos la importancia del sueño tanto en la prevención de lesiones, como en el incremento del rendimiento deportivo, nos preguntamos ¿cómo debemos evaluarlo?

A continuación, os daremos nuestra opinión, basándonos en nuestra experiencia con equipos profesionales de baloncesto (ACB, LEB Oro, BBL alemana…).

Una opción es mediante medidas subjetivas:

  • Aplicaciones, como Quanter, Readiness…
  • Formularios online (Google sheets…) que se envían a los jugadores cada mañana

Otra opción es mediante medidas objetivas:La única asequible en cuanto a precio y practicidad es la actigrafía. Elegir pulseras validadas y fiables, establecer línea base para valorar solo los cambios significativos en los patrones, y complementar estos datos con los subjetivos.

Bibliografía

Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep34(7), 943-950.

Reyner, L. A., & Horne, J. A. (2013). Sleep restriction and serving accuracy in performance tennis players, and effects of caffeine. Physiology & behavior, 120, 93-96.

Sufrinko, A., Johnson, E. W., & Henry, L. C. (2016). The influence of sleep duration and sleep-related symptoms on baseline neurocognitive performance among male and female high school athletes. Neuropsychology30(4), 484.

Suppiah, H. T., Low, C. Y., & Chia, M. (2016). Effects of sport-specific training intensity on sleep patterns and psychomotor performance in adolescent athletes. Pediatric exercise science28(4), 588-595.

Schwartz, J., & Simon Jr, R. D. (2015). Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiology & behavior151, 541-544.

https://www.mnsleep.net/school-start-time-toolkit/why-improve-sleep-for-teenage-students/evidence-confirms-link-between-teen-sleep-biology-and-improved-outcomes/sports-related-injury-and-performance/
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